Vivere in modo più sano

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Vivere in modo più sano:
come iniziare?

Vivere in modo più sano: Da dove cominciare?

Tutti invecchiamo, ma come possiamo farlo in modo sano ed energico? Le tentazioni sono ovunque: cioccolato, un bicchiere di vino, il divano. A volte vivere in modo sano sembra impossibile. Ma indovina? Non lo è. Comincia con piccole scelte intelligenti che ti danno energia ed equilibrio. Prima che te ne accorga, vivrai more better days.

Vivere in modo più sano non significa perfezione, ma progressi. Passo dopo passo, senza pressioni. Ti mostreremo i fattori chiave che contribuiscono a uno stile di vita sano e come integrarli nel tuo quotidiano senza stress.

Che cos’è uno stile di vita sano?

Per stile di vita si intende come vivi ogni giorno. Tutte quelle scelte quotidiane, grandi o piccole, influenzano il corpo e la mente. Uno stile di vita sano ti assicura di rimanere in forma fisicamente e mentalmente (il più a lungo possibile).

Il tuo stile di vita è composto da diversi elementi, chiamati fattori dello stile di vita. L’alimentazione e il movimento sono i più noti, ma c’è di più. Ecco i sei fattori principali su cui puoi agire:

  • Alimentazione
  • Movimento
  • Sonno
  • Rilassamento
  • Sostanze
  • Connessioni sociali

Vivere più sano: Perché dovresti farlo?

Vivere in modo più sano può sembrare una sfida. La tua agenda è già piena, e ora dovresti lavorare su sei aspetti del tuo stile di vita? Niente panico: non devi fare tutto in una volta. Consideralo un regalo per te stesso e per i tuoi cari. I benefici spesso si percepiscono subito, ma il vero successo sta nel lungo termine. Vuoi invecchiare in forma e vitale? Tutto inizia con le scelte che fai oggi. (1, 2)

Uno stile di vita sano riduce il rischio di malattie come il cancro, il diabete, l’Alzheimer e le malattie cardiovascolari. Prevenire è sempre meglio che curare. (3) Sapevi che uno stile di vita sano può regalarti in media 10 anni di vita senza malattie? (1) Significa 10 anni in più per goderti amici, famiglia, hobby e tutto ciò che ti rende felice. Chi non lo vorrebbe?

Consigli per uno stile di vita sano

Uno stile di vita sano è una combinazione di scelte grandi e piccole. Non devi cambiare tutto in una volta; affrontare un nuovo elemento passo dopo passo funziona spesso meglio. Una volta iniziato, noterai che fare scelte sane diventa sempre più facile.

Di seguito trovi consigli, suddivisi nei 6 fattori principali dello stile di vita, che ti aiuteranno a vivere ogni giorno in modo più sano.

1. Nutrizione

Una dieta sana riguarda ciò che mangi e ciò che sarebbe meglio evitare. Nutrienti essenziali come vitamine e minerali sono fondamentali per mantenere il tuo corpo in ottime condizioni. Allo stesso tempo, molti alimenti che consumiamo ogni giorno contengono elementi di cui il nostro corpo non ha bisogno e che, a lungo termine, possono danneggiarci. E indipendentemente dal fatto che siano sani o meno: mangiare troppo a lungo porta semplicemente a sovrappeso.

Consiglio: Previeni il sovrappeso

Il sovrappeso e l’obesità sono grandi predittori di una minore aspettativa e qualità di vita. (1) Ma c’è una buona notizia: il 70 % del tuo IMC è determinato da ciò che mangi. Scopri quante calorie hai bisogno ogni giorno, in base al tuo obiettivo: perdere peso, aumentare (massa muscolare) o mantenere il peso.

Leggi di più: Qual è una percentuale di grasso corporeo sana?

Difficoltà a rimanere entro l’apporto calorico raccomandato? Prova a sostituire 1-2 pasti al giorno con uno shake nutrizionale di alta qualità.

Consiglio: Mangia più alimenti vegetali

Verdure, frutta, legumi, noci e semi: gli alimenti vegetali sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e altre sostanze bioattive che mantengono il tuo corpo sano.

Hai difficoltà a raggiungere i 250 grammi di verdure e i 2 frutti al giorno? È ora di cambiare approccio. Inizia con un buon succo verde o aggiungi verdure e frutta extra nei tuoi snack e ricette. Hai bisogno di ispirazione? Consulta le nostre ricette sane. Non hai tempo? Gli integratori possono darti un aiuto extra.

Consiglio: Minimizza gli alimenti poco sani

Sappiamo tutti che non tutto ciò che mangiamo e beviamo fa bene. Alcune scelte hanno persino un impatto negativo sulla salute. Scegli ciò che contribuisce davvero a una vita sana e in forma.

Evita, se possibile, prodotti con:

• Zuccheri: Non solo nei dolci e nelle bevande zuccherate, ma anche in molti prodotti confezionati.
 • Grassi saturi: Presenti in prodotti animali, biscotti, dolci e snack.
 • Grassi trans: Oggi principalmente presenti nella carne e nei latticini.
 • Acrilammide: Una sostanza tossica che si forma durante il riscaldamento di prodotti ricchi di amido, come fritti, patatine e cereali per la colazione.

Consiglio: Rimani idratato

Il tuo corpo è composto dal 50 al 70 % di acqua, quindi bere abbastanza è essenziale. Punta a 1,5-2 litri di liquidi al giorno.

Per un’idratazione ottimale, scegli acqua, tè, caffè o altre bevande senza zucchero. Ti alleni molto? Allora perdi molti liquidi. Prova Orangefit® Hydrate: una polvere di elettroliti senza zucchero e a basso contenuto calorico, con una miscela equilibrata di elettroliti. Basta mescolarla con acqua per tornare in forma.

2. Movimento

Ci muoviamo troppo poco e stiamo seduti troppo a lungo. Peccato, perché il movimento fa molto più che prevenire il sovrappeso. Mantiene tutto il corpo, dal cuore ai muscoli, dal cervello alle ossa, in ottima forma. (4)

Consiglio: Muoviti almeno 2,5 ore a settimana

E intendiamo un’attività moderata o intensa. Pensa ad attività che fanno battere più velocemente il cuore e accelerare la respirazione. Lo sport è ovviamente ideale, ma puoi fare scelte intelligenti anche nella tua routine quotidiana. Prendi le scale invece dell’ascensore, vai al lavoro o al supermercato in bicicletta, fai una camminata veloce durante la pausa o alzati ogni mezz’ora per fare qualche esercizio di stretching. Ogni movimento conta.

Consiglio: Fai allenamento di forza

L’allenamento di forza è fondamentale per uno stile di vita sano. Perché? Perché ti aiuta a mantenere i muscoli e le ossa forti, a bruciare i grassi e a migliorare la tua fiducia in te stesso. Non è solo benefico per la salute fisica, ma anche per il tuo umore e il benessere mentale. E sì, perdere peso e allenamento di forza vanno di pari passo.

3. Sonno

Lo capiamo: fare binge-watching, andare a feste o scorrere il telefono può essere allettante, ma per una vita lunga e sana, dormire a sufficienza è indispensabile.

Di notte, il tuo corpo ha la possibilità di rigenerarsi e rinnovarsi. Un sonno adeguato e di qualità è fondamentale per uno stile di vita sano.

Consiglio: Dormi 7-9 ore a notte

Alcune persone si sentono riposate dopo 7 ore di sonno, altre ne hanno bisogno di 9. Ma se pensi di funzionare bene con meno di 6 ore, ripensaci. Dormire troppo poco per un lungo periodo aumenta il rischio di sovrappeso, malattie croniche e una vita più breve. (5)

Ti senti spesso stanco, irritabile o smemorato? È probabile che tu non stia dormendo abbastanza. Prova ad allungare il tuo tempo di sonno e nota la differenza.

Consiglio: Crea una routine serale

Ti svegli stanco nonostante tu abbia dormito abbastanza? Probabilmente è dovuto alla qualità del tuo sonno. Questo può dipendere da una mente occupata o da una camera da letto non rilassante.

Rendi la tua camera buia e silenziosa, metti il telefono in modalità aereo e spegni la TV almeno un’ora prima di andare a dormire. Smetti anche di assumere caffeina con largo anticipo. Con la giusta preparazione, dormirai come un ghiro in vacanza.

Sostanze

Purtroppo, la maggior parte delle (sostanze ricreative) non si adatta a uno stile di vita sano. Anzi, molte sono molto dannose per la salute. Goditi la vita, ma con moderazione!

Consiglio 1: Non fumare

Un classico: smettere (o non iniziare mai) di fumare è un grande passo verso uno stile di vita sano. Il fumo è – insieme al sovrappeso – forse il fattore di stile di vita con il maggiore impatto sulla salute. (1,6) 

Più facile a dirsi che a farsi, ma se ci tieni a invecchiare in salute, il fumo è assolutamente da evitare. Questo vale ovviamente anche per il vaping. Ce la puoi fare!

Consiglio 2: Dì di no all’alcol (più spesso)

Un bicchiere di vino mentre cucini, un digestivo prima di dormire o una birra con gli amici. L’alcol sembra “semplicemente far parte della vita.” Ma non dimenticare: l’alcol è dannoso quanto le droghe pesanti ed è altamente dipendente. (7) 

Per una vita sana, sarebbe meglio eliminare completamente l’alcol dalla dieta. Se ciò non è possibile, limita il consumo a un massimo di un bicchiere al giorno – e no, accumulare per il fine settimana non è una buona idea.

4. Rilassamento

Mente sana, corpo sano. Quando pensi a uno stile di vita sano, probabilmente ti vengono subito in mente alimentazione e movimento, ma il tuo benessere mentale è altrettanto importante. Lo stress influisce sul corpo più di quanto pensi: dagli ormoni (ciao, cortisolo) alla pressione sanguigna. Troppo stress danneggia non solo l’umore, ma anche i muscoli, il cuore e persino il sistema immunitario. (8) È tempo di ricaricarti e rilassare la mente.

Consiglio: Fai ciò che ti dà energia

Rilassarsi funziona in modo diverso per ognuno. C’è chi trova la propria calma interiore con lo yoga o un massaggio, e chi preferisce un buon libro o un hobby creativo. Cerca qualcosa che ti renda felice. Hai bisogno di idee? Prova:

  • Natura: Fai una passeggiata o un giro in bici.
  • Mindfulness: Concentrati sulla respirazione e goditi il momento.
  • Movimento: Yoga o il tuo sport preferito fanno miracoli.
  • Contatto: Un massaggio o semplicemente abbracciarsi.
  • Musica: Ascolta la tua playlist preferita o prova a suonare uno strumento.

 

5. Sostanze

Purtroppo, la maggior parte delle sostanze ricreative non si adatta bene a uno stile di vita sano. Anzi, molte sono molto dannose per la salute. Goditi la vita, ma con moderazione.

Consiglio 1: Smetti di fumare

Un classico, ma fumare (o svapare) e uno stile di vita sano non vanno d’accordo. È uno dei più grandi killer silenziosi per la salute. (1, 6) Difficoltà a smettere? Ricorda perché lo fai: per avere più giorni di qualità.

Consiglio 2: Limita l’alcol

Un bicchiere di vino o una birra possono essere piacevoli, ma l’alcol è dannoso quanto le droghe pesanti. (7) Per una vita davvero sana, sarebbe meglio eliminarlo del tutto, ma se non riesci, limita il consumo a un bicchiere al giorno. Spoiler: accumulare per il weekend non vale.

6. Sociale

Potresti non aspettartelo, ma la tua vita sociale è fondamentale per la tua salute fisica. La ricerca dimostra ripetutamente che sia la quantità che la qualità delle tue relazioni sociali influenzano notevolmente il rischio di malattie e di morte prematura. (9)

Consiglio: Scegli la qualità sopra la quantità

Quando si parla di relazioni sociali, conta la qualità, non la quantità. Un piccolo gruppo di amici e familiari con cui hai un contatto autentico vale molto più di un grande gruppo di conoscenti occasionali.

Pronto per more better days?

Vivere in modo più sano non è sempre facile, ma ne vale la pena. Scegli il tuo primo passo e inizia oggi. Con Orangefit come tuo alleato, vivere in modo più sano diventa più semplice e divertente che mai. Ce la puoi fare! 🚀

Fonti

(1) Li, Y. et al. (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study.

(2) Zhang, Y. et al. (2020). Combined lifestyle factors, all-cause mortality and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.

(3) Vineis, P. & Wild, C.P. (2014). Global cancer patterns: causes and prevention.

(4) Grazioli, E. et al. (2017). Physical activity in the prevention of human diseases: role of epigenetic modifications.

(5) Olson, E.J. (2023). How many hours of sleep are enough for good health? Mayo Clinic.

(6) RIVM. (Geraadpleegd in oktober 2024). Hoe ongezond is roken?

(7) Jellinek. (Laatste update: juni 2020). Hoe riskant is alcohol in vergelijking met andere drugs?

(8) Johnson, T.C. (2022). What Is Cortisol? WebMD. 

(9) Holt-Lunstad, J., Smith, T.B. & Layton, J.B. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review.