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Recupero attivo: come funziona e come si inizia?

3 maart 2023|Training

Il movimento è meglio dell'assenza di movimento durante il recupero. Questo è valido sempre, che tu stia recuperando tra due serie di esercizi, o che tu abbia appena terminato una corsa ad ostacoli.

Recupero attivo

Fare proprio nulla tra due serie di esercizi, allenamenti o gare è un recupero passivo. Recuperare in movimento è ciò che chiamiamo recupero attivo. Il recupero attivo consiste in un allenamento a bassa intensità, massimo al 70% delle tue prestazioni massime. Questo può avvenire in vari modi:

  • Fare una (breve) passeggiata o un giro in bicicletta il giorno dopo una corsa ad ostacoli, una mezza maratona o altre grandi prestazioni.
  • Yoga tranquilla dopo un'attività intensa.
  • Continuare a camminare (o camminare sul tapis roulant) tra due sessioni di allenamento con i pesi.
  • Usare un foam roller sui muscoli durante il raffreddamento o il giorno successivo.
  • Allenarsi con pesi leggeri o fasce elastiche.
  • Nuotare qualche vasca in mare o in piscina.

Vantaggi del recupero attivo

Il riposo è essenziale dopo uno sforzo fisico. Questo non può essere trascurato. Il recupero attivo non è quindi una sostituzione, ma un modo per farti sentire più flessibile e fisicamente a tuo agio dopo un allenamento intensivo. In ogni caso, assicurati di dormire bene e mangiare dopo lo sforzo. Senza questi due elementi, il tuo recupero sarà notevolmente compromesso.

Di seguito trovi i vantaggi che le persone spesso sperimentano una volta che iniziano con il recupero attivo. Questi vantaggi sono anche confermati da questa ricerca :

  • Un miglioramento della circolazione sanguigna
  • Eliminazione dell'accumulo di acido lattico dai muscoli
  • Minor dolore muscolare (o periodi di dolore più brevi)
  • Maggiore flessibilità e mobilità

Recupero attivo: 3 modi

Vuoi inserire una sessione di recupero attivo nella tua routine? Ecco come farlo:

1. In un giorno di riposo

I giorni di riposo ti aiutano a recuperare e rafforzarti, in modo da poter affrontare sfide maggiori in futuro. Ti piace fare il minimo possibile durante i tuoi giorni di riposo? Prova a riempire diversamente la tua giornata di riposo:

  • Fai una piacevole passeggiata con un amico/amica e concludi con un aperitivo (salutare) in un café nel bosco.
  • Fai un po' di cardio leggero come danza, aerobica a basso impatto o nuoto libero (nuotare in piscina riscaldata non è affatto male).
  • Programma una forma tranquilla di yoga. Lo yoga riposante, chiamato anche "restorative yoga", è composto principalmente da posizioni rilassanti a terra e stretching. Adatto anche agli uomini 😉
  • Acquista un foam roller o una pistola per massaggi, concentrandoti sulle parti del corpo affaticate e preparandoti per la prossima sessione di allenamento.

2. Durante un allenamento

Tra due serie di esercizi o durante il raffreddamento puoi già favorire il tuo recupero:

  • Rimani in movimento, non sederti ma continua a camminare.
  • Dopo il tuo allenamento, durante il raffreddamento, puoi pedalare/correre/ballare/camminare a un ritmo più lento. Mantieni un'intensità tra il 50% e il 70% rispetto all'effort normale. È importante che ti limiti e non sovraccarichi il tuo corpo.

3. Dopo una gara o un altro evento importante

Se hai appena completato una mezza maratona, probabilmente lo sport è l'ultima cosa a cui pensi. Tuttavia, è benefico per il tuo recupero rimanere in movimento. Tieni le cose semplici: una breve passeggiata o andare a fare la spesa in bicicletta.

Un altro consiglio da professionista: prendi Orangefit Protein o Protein Blend dopo il tuo allenamento per massimizzare il tuo recupero.

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