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La lista della spesa vegana

2022-01-05|Lifestyle

Fare la spesa è un'abitudine che facciamo nove volte su dieci in automatico. Se vuoi mangiare in modo più vegetale, dovrai fare un po' di cambiamenti. La prossima volta, porta con te la nostra lista della spesa vegetale. Tutto ciò di cui avrai bisogno è già scritto lì.

Verdure

Le verdure sono piene di vitamine, minerali e fibre alimentari importanti. E sono anche a basso contenuto calorico. Quindi, super salutari! Per una vita sana, è consigliato mangiare almeno 250 grammi di verdure al giorno.

Le verdure verdi sono ancora più salutari e offrono vari benefici per la salute (1, 2). Assicurati quindi di avere questi prodotti in casa.

  • Cavolo
  • riccio
  • Cavolfiore
  • Broccolo
  • Cavolo
  • cinese, bianco e verde
  • Lattuga
  • Spinaci
  • Cavoletti di Bruxelles

Ma anche altre verdure sono ovviamente molto salutari! Puoi comprarle singolarmente o in comodi sacchetti misti.

  • Melanzana
  • Barbabietola
  • Funghi
  • Zucchina
  • Peperone
  • Zucca
  • Carota

Tieni presente di non conservare le verdure fresche per più di 2-5 giorni. In questo modo, tutti i nutrienti rimarranno intatti. Oppure opta per le verdure surgelate! Le verdure surgelate sono più economiche e vengono spesso considerate meno salutari. Ma questo non è corretto. Il congelamento è infatti un ottimo e naturale modo per preservare al meglio la qualità delle verdure, senza perdere nutrienti. Quindi fallo tranquillamente!

Frutta

La frutta è gustosa e salutare. L'indicazione è di mangiare almeno 200 grammi di frutta al giorno. Questo equivale a circa due porzioni, come una mela e una banana. È importante variare soprattutto, in modo da assumere diverse vitamine, minerali e fibre alimentari. Se stai anche attento al tuo peso, è consigliabile mangiare frutta a basso contenuto di zucchero.

La frutta fresca è la più gustosa ed è ideale come spuntino salutare!

  • Mela
  • Banana
  • Mirtilli
  • Uva
  • Pera
  • Pesca
  • Kiwi
  • Arancia

È anche utile avere della frutta secca in casa. Dura a lungo ed è ottima come ingrediente, ad esempio, per una colazione a base di yogurt di soia.

  • Albicocche
  • Datteri
  • Bayas de goji
  • Uvetta
  • Fichi

La frutta surgelata è altrettanto salutare quanto quella fresca. Ma spesso è più economica e dura di più. La frutta congelata è ideale per preparare smoothie o bowl di frutta. Mmm!

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ortaggi a tubero

I tuberi sono ricchi di fibre, soprattutto nella buccia. Inoltre, contengono una buona forma di carboidrati, diverse vitamine B e C, potassio, calcio e fosforo. Quindi, super sani! Soprattutto se li mangi con la buccia.

  • Patata
  • Patata dolce

Prodotti di soia

Quando si mangia completamente vegetale, può essere difficile assumere abbastanza calcio. Infatti, è principalmente presente nei prodotti lattiero-caseari. Pertanto, opta per prodotti di soia arricchiti di calcio, come:

  • Latte di soia
  • Yogurt di soia
  • Tempeh
  • Tofu

Cereali integrali

Fin da bambino hai sentito dire che il pane integrale è più sano rispetto al pane bianco. Questo perché nei prodotti integrali ci sono più vitamine, minerali e fibre alimentari. I prodotti integrali sono, ad esempio, una buona fonte di ferro, zinco e proteine.

  • Fiocchi d'avena
  • Pane integrale
  • Pane di segale
  • Pasta integrale e spaghetti

Pensa anche ai pseudocereali. Si tratta di semi di piante che non appartengono alla categoria dei cereali, ma che possono essere usati allo stesso modo dei cereali. Un vantaggio aggiuntivo è che sono senza glutine.

  • Amaranto
  • Grano saraceno
  • Quinoa

Leguma

I legumi sono veri e propri campioni! Sono ricchi di fibre, carboidrati sani, proteine, vitamine B e minerali come ferro e selenio.

  • Fagioli rossi
  • Ceci Fagioli
  • lima
  • Lenticchie
  • Piselli spezzati
  • Fagioli neri e bianchi

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Noci, semi e semi oleosi

Noci, semi e semi oleosi forniscono salutari acidi grassi insaturi e diverse vitamine e minerali. Tuttavia, contengono un buon numero di calorie. Quindi, mangiane solo un pugno al giorno e non eccedere fino a sentirsi sazi.

  • Semi di chia
  • Semi di lino
  • Noci di pecan
  • Arachidi sgusciate
  • Semi di zucca
  • Noci
  • Semi di girasole

Anche il burro di frutta a guscio è (in piccole quantità) salutare.

  • Burro di arachidi al 100%
  • Burro di mandorle
  • Burro di frutta a guscio misti
  • Burro di nocciole
  • Burro di semi di girasole

Spezie ed erbe aromatiche

Non solo danno più sapore ai tuoi pasti, ma sono anche molto salutari. Sia fresche che essiccate. Anche se di solito le consumi in piccole quantità, forniscono comunque importanti nutrienti.

  • Basilico
  • Peperoncino
  • Zenzero
  • Aglio
  • Cumino
  • Curcuma
  • Prezzemolo
  • Origano
  • Rosmarino
  • Pepe nero

Alghe marine

Come la carne, le alghe marine contengono molte proteine, ferro e vitamina B1. Inoltre, contengono gli importanti acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che molte persone assumono principalmente dal pesce. Quindi, è bene aggiungerle alla tua lista della spesa!

  • Tagliatelle di kelp
  • Fogli di nori
  • Wakame

Non dimenticare gli integratori!

Per due sostanze essenziali può essere difficile ottenerle dagli alimenti vegetali: la vitamina B12 e la vitamina D3. Pertanto, si consiglia di assumere giornalmente 50-100 µg di vitamina B12 tramite un integratore di vitamina B12 e 2000 UI di vitamina D3 tramite un integratore di vitamina D3. Se trovi difficile ottenere una quantità sufficiente di omega-3, si consiglia anche l'olio di alghe.

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