Quali sono i 10 migliori alimenti vegetali ricchi di proteine?

3. Semi di canapa (100 gram = 33 grammi di proteine)

I semi di canapa sono una ricca fonte di proteine e hanno anche un'ottima proporzione di acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3.

I semi di canapa contengono tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali ed sono anche una buona fonte di minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio.

Aggiungere alcune cucchiaiate di semi di canapa a uno smoothie o a un'insalata apporta 12 grammi di grassi sani e 10 grammi di proteine complete.

4. Semi di chia (100 grammi = 16 grammi di proteine)

I semi di chia sono una fonte completa di proteine e acidi grassi omega-3 essenziali. Contengono anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio e potassio, e sono una ricca fonte di fibre che favoriscono il corretto funzionamento dell'intestino e una migliore assorbimento dei nutrienti.

I semi di chia hanno un sapore neutro e possono essere facilmente aggiunti a uno smoothie, allo yogurt o utilizzati come sostituto delle uova nelle ricette.

5. Quinoa (100 grammi = 14 grammi di proteine)

La quinoa è una fonte completa di proteine che contiene tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali. In realtà, è considerata un seme, ma spesso viene utilizzata come cereale per via del suo valore nutrizionale simile e della sua preparazione.

La quinoa è una buona fonte di carboidrati complessi, fibre, minerali e vitamine del gruppo B.

Una porzione di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine ed è ottima da utilizzare nelle insalate o come sostituto del riso nei piatti wok.

6. Grano saraceno (100 grammi = 9 grammi di proteine)

Il grano saraceno è simile alla quinoa, è un "pseudo cereale" che assomiglia a un cereale. Contiene leggermente meno proteine della quinoa, ma contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è anche una fonte eccellente di carboidrati buoni, fibre, vitamine e minerali (magnesio, fosforo, ferro, manganese, rame, zinco).

Il grano saraceno è molto nutriente e facilmente digeribile. Puoi utilizzarlo in insalate o risotti ed è spesso utilizzato come farina (senza glutine) nelle crepes e nelle preparazioni da forno.

7. Semi di zucca (100 gram = 19 gram proteine)

Noci, semi e semi oleosi contengono non solo proteine vegetali, ma anche grassi sani e sono ricchi di altri nutrienti che contribuiscono a una buona salute.

Quando si segue una dieta più vegetale, è generalmente una buona idea consumare un po' più di noci, semi e semi oleosi.

I semi di zucca sono un ottimo modo per assumere le tue proteine giornaliere. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono ricchi di antiossidanti, ferro, zinco, magnesio e molti altri nutrienti.

I semi di zucca tostati in casa sono ideali come spuntino o snack e sono deliziosi e facili da aggiungere a muesli, yogurt (di soia), pasta e insalate.

Un paio di cucchiai di semi di zucca apportano 7 grammi di proteine vegetali.

8. Lievito alimentare (100 grammi = 50 grammi di proteine)

Il lievito alimentare è un lievito inattivo spesso venduto in polvere o scaglie ed è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. È una fonte completa di proteine e contiene anche molte vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6) e acido folico. A volte viene anche aggiunta vitamina B12, una vitamina importante se si segue una dieta completamente vegetale.

Il lievito alimentare ha un sapore simile a quello di noci e formaggio ed è quindi spesso utilizzato in piatti salati e sostituti del formaggio. Tuttavia, il lievito alimentare contiene molto meno grasso e calorie rispetto ai formaggi e salse grasse.

In questo modo puoi facilmente aggiungere proteine extra a un piatto risparmiando calorie.

9. Soia (100 grammi = 36 grammi di proteine)

La soia è una sana fonte completa di proteine che ha una composizione simile alle fonti proteiche animali ed è quindi un'ottima alternativa alla carne e ad altri prodotti animali.

La soia è consumata molto nei paesi asiatici (tofu, tempeh, miso) e oggi i fagioli di soia vengono utilizzati in alimenti come yogurt/kwark di soia, latte di soia e sostituti della carne e prodotti vegetariani.

10. Lenticchie (100 gram = 26 gram di proteine)

Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine vegetali.

Le lenticchie e altre leguminose (fagioli rossi, fagioli neri, ceci, ecc.) sono a basso contenuto di grassi, prive di colesterolo e sono una grande fonte di fibre, vitamine del gruppo B e importanti minerali come ferro, potassio e acido folico.

Sono facili da preparare e possono essere facilmente aggiunte a zuppe, insalate, chili e piatti di curry.

In generale, le leguminose contengono leggermente meno aminoacidi essenziali rispetto ai prodotti animali (con l'eccezione dei piselli gialli spezzati e dei fagioli di soia), ma se mangi regolarmente anche cereali integrali (avena, riso integrale e prodotti a base di grano), il tuo corpo riceverà comunque tutti gli aminoacidi necessari.

Non è necessario combinarli obbligatoriamente, ma alcuni buoni abbinamenti di legumi con un cereale includono una curry di lenticchie con riso, un pita integrale con hummus o pane integrale con burro di arachidi.