Quanto sono efficaci le proteine vegetali per la costruzione muscolare?

Stai seguendo un allenamento intensivo di sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare? Allora sicuramente sai quanto sia importante assumere abbastanza proteine. Molte persone pensano ancora che le proteine animali siano le migliori. Anche se fortunatamente sta diventando sempre più noto che è possibile ottenerle anche da prodotti vegetali. Questo è stato confermato anche da nuove ricerche. Siamo qui per darti ulteriori dettagli in merito.

Perché le proteine sono così cruciali per la massa muscolare?

Ecco come funziona: dopo un allenamento (intenso), il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Questo lo puoi intuire dal dolore muscolare che provi. Per permettere questo recupero, il tuo corpo rompe le proteine. Ma ovviamente devi fornire abbastanza proteine affinché ciò avvenga. Per gli sportivi che fanno allenamento di resistenza, si consiglia di assumere circa 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Mentre le persone sedentarie ne hanno bisogno di circa 0,8 grammi.

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Ricerca: il tipo di fonte proteica non fa differenza

È ormai da tempo chiaro che non è necessario consumare solo prodotti di origine animale per ottenere abbastanza proteine. Tuttavia, c'è ancora dibattito sul tipo di fonte proteica. Per molto tempo si è creduto nell'ambito sportivo e nutrizionale che le proteine provenienti da fonti animali siano migliori per la costruzione muscolare rispetto a quelle vegetali.

Nel frattempo, ci sono migliaia di esempi di atleti che dimostrano il contrario, e ora c'è anche una nuova ricerca, pubblicata a luglio 2021, che dimostra che la fonte proteica non fa differenza (1):

• Durante lo studio, sono stati seguiti per 12 settimane 19 vegani e 19 persone con una dieta mista.
• Tutti assumevano 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e si allenavano due volte alla settimana.
• I vegani assumevano un integratore proteico vegetale, mentre i consumatori misti assumevano un integratore proteico animale a base di whey.

Prima dello studio, i ricercatori hanno effettuato una misurazione iniziale sulle gambe dei partecipanti. Alla fine del periodo di studio, è stata effettuata un'altra misurazione. Ecco i risultati:

• Entrambi i gruppi hanno guadagnato in media 1,2 chilogrammi di massa muscolare nelle gambe.
• Il muscolo retto femorale (nella coscia) si è ispessito in media di 1 cm nei vegani e di 0,9 cm nei consumatori di carne.
• Il muscolo vasto laterale (altro muscolo nella coscia) è cresciuto in media di 2,8 cm nei consumatori misti e di 2,2 cm nei vegani.

I ricercatori hanno quindi concluso che per quanto riguarda la crescita muscolare, non vi è una differenza significativa tra l'assunzione di proteine animali o vegetali.

Un incentivo per chi segue una dieta vegetale!

I risultati di questa ricerca sono una conferma positiva per molti seguaci di una dieta vegetale: non è affatto necessario consumare prodotti di origine animale per sviluppare i muscoli. Questo lo sapevamo già da tempo 😉 ma è comunque bello che sempre più studi lo confermino.

Tuttavia, dobbiamo fare una piccola precisazione qui. Con soli 38 partecipanti e un periodo di 12 settimane, si tratta di una ricerca relativamente piccola. Speriamo quindi che questo studio venga ripetuto con un campione più ampio e su un periodo più lungo. Comunque, siamo ottimisti riguardo all'esito!