Ecco 6 consigli alimentari per quando hai orari di lavoro irregolari:

Nella nostra società attuale è diventato molto comune lavorare in orari irregolari. Poliziotti, vigili del fuoco, medici e operatori sanitari spesso fanno turni variabili, così come imprenditori, giovani professionisti, personale dell'industria alberghiera e dei negozi, personale aeroportuale e lavoratori di produzione che lavorano spesso in orari diversi.

Il lavoro irregolare è un colpo alla tua salute. Può sconvolgere notevolmente il tuo ritmo biologico interno (il ritmo circadiano) del tuo corpo e avere un impatto negativo sulla tua salute e sulle tue prestazioni.

Questo può portare, tra le altre cose, a stanchezza, ridotta concentrazione e disturbi alla salute come un appetito alterato, cattivo sonno, aumento di peso, problemi gastrointestinali e pressione alta.

Inoltre, le persone che lavorano in modo irregolare hanno un rischio maggiore di sovrappeso, malattie cardiovascolari e altre malattie (croniche) e problemi di salute a causa della mancanza di sonno, scarsa attività fisica e un modello alimentare irregolare e non salutare.

Quando fai lavori irregolari e fai spesso turni rotanti, è quindi importante muoverti abbastanza e continuare a mangiare in modo sano.

In questo articolo forniamo 6 consigli alimentari che puoi seguire quando affronti turni rotanti e orari di lavoro irregolari.

1. Mangia ad orari fissi

Il nostro corpo ama una routine fissa ed è quindi importante mangiare, allenarti e dormire ad orari stabiliti. Questo ha un effetto positivo sul tuo corpo e sulle tue prestazioni.

Quando fai turni rotanti, può essere difficile mangiare ad orari fissi. Prova, in tal caso, a creare un modello alimentare fisso intorno ai tuoi turni.

Pianifica i pasti e preparali tu stesso. Puoi posticipare la colazione durante un turno mattutino e mantenere un orario fisso per questa, per mantenere una certa regolarità. Se dopo esserti alzato hai davvero bisogno di mangiare qualcosa, puoi prendere eventualmente un pezzo di frutta.

Il pranzo e la cena li puoi consumare spesso come sei abituato. Per rendertela più facile, durante i turni rotanti puoi anche invertire i pasti, pranzando con un pasto caldo a mezzogiorno e optando per un'insalata abbondante, un pasto a base di pane o (quando hai poco tempo) un sostituto del pasto salutare come il nostro Orangefit Hero o Orangefit Diet.

Puoi pianificare anche degli spuntini ad orari fissi per evitare il più possibile di avere fame in orari variabili e il desiderio di spuntini.

2. Mangia pasti completi

Quando affronti orari di lavoro irregolari, è importante assicurarti di dormire bene. La qualità del tuo sonno è influenzata anche dalla qualità del tuo cibo.

Mangia cibi completi ricchi di nutrienti essenziali come verdure, frutta, legumi e prodotti integrali. Questi alimenti contengono soprattutto molte vitamine B (B3, B5, B6) che stimolano la produzione di melatonina (un importante ormone del sonno).

Assicurati che i pasti che consumi siano costituiti da proteine, carboidrati e grassi buoni. Questo ti farà sentire più sazio e controlla la tua sensazione di fame.

Evita di consumare pasti molto grassi di notte, poiché possono essere più difficili da digerire. Consuma la maggior parte dei carboidrati verso la fine del tuo turno (1-2 ore prima di andare a letto) e durante il tuo turno di notte, privilegia i pasti ricchi di proteine.

3. Evita bibite gassate e snack zuccherati

Oltre al fatto che questi prodotti contengono molte calorie e pochissimi nutrienti importanti, spesso influiscono negativamente sui tuoi livelli di zucchero nel sangue e sui tuoi livelli di energia.

Inoltre, è meglio evitare snack grassi o fritti e non consumare pasti piccanti e molto speziati durante i tuoi turni serali e notturni.

Buoni spuntini includono verdure da snack (peperoni, cetrioli, pomodori, ecc.), frutta, noci non tostate, una ciotola di fiocchi d'avena, pane integrale (ad es. con crema di noci o hummus), un uovo sodo o una porzione di yogurt o yogurt di soia.

Questi alimenti contengono più proteine e/o fibre, vitamine, minerali e contribuiscono a ridurre le fluttuazioni dei tuoi livelli di energia.

4. Evita l'alcol

L'alcol interrompe la produzione di melatonina e può disturbare notevolmente il tuo corpo. Ostacola l'assorbimento dei nutrienti e ha in particolare un impatto negativo sulla qualità del sonno, sul recupero, sulla costruzione muscolare e sulla combustione dei grassi.

Limita l'uso di alcol nei giorni liberi a un paio di bicchieri e evita di bere alcol nei giorni in cui devi lavorare.

5. Limita l'assunzione di caffeina

La caffeina stimola il tuo sistema nervoso centrale. Può darti energia extra, renderti più vigile e migliorare la tua concentrazione. Tuttavia, lo svantaggio della caffeina è che può rimanere attiva nel tuo corpo per un bel po' di tempo e quindi avere un effetto negativo sul tuo sonno.

Per questo motivo, cerca di limitare il consumo di caffè, cola (anche light) e altre bevande energetiche il più possibile e di non assumere caffeina almeno 6-8 ore prima di andare a dormire.

6. Prenditi il tempo per mangiare

Quando sei ancora attivo di notte, il tuo corpo fa più fatica a digerire il cibo. Perciò cerca di fare una vera pausa e di prenderti il tempo per mangiare.

Mangia lentamente e con attenzione, metti via il telefono e cerca di evitare distrazioni. In questo modo puoi fare una pausa tranquilla e dedicarti il tempo necessario per gustare il cibo.