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Cosa mangi prima e dopo lo sport?

12 april 2024|Alimentazione

Quando ti stai dedicando nuovamente all'attività fisica, è molto importante prestare maggiore attenzione alla tua alimentazione. È una scelta saggia perché ciò che mangi determina le tue prestazioni e il tuo benessere. Inoltre, vorresti che gli sforzi fatti in palestra non vadano sprecati.

In questo articolo ti diremo cosa è meglio mangiare intorno ai tuoi allenamenti e se il timing dei pasti fa la differenza.

È importante il timing dei pasti?

In parte sì. Il timing dei pasti influisce sulle prestazioni, ma ciò che mangi è molto più importante. La proporzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), la qualità e la quantità del cibo che consumi sono in realtà molto più importanti dei tempi esatti in cui mangi. Ricorda bene questo: a meno che tu non sia un atleta professionista o un atleta di competizione, il timing non è così importante.

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Principali linee guida

Su cosa devi invece prestare attenzione? Queste sono le principali linee guida per le persone che praticano sport da ricreativo a intensivo.

  • 2-3 ore prima dello sport - Consuma un pasto completo e salutare e assicurati di bere a sufficienza (almeno 500 ml). In questo modo avrai abbastanza energia e liquidi.
  • 1-2 ore prima dello sport - Mangia qualcosa di leggero e facilmente digeribile, come una banana o una barretta. Pasti abbondanti o prodotti contenenti molti grassi, proteine e/o fibre non possono essere digeriti in tempo dal tuo corpo e possono causare problemi.
  • Durante lo sport - Durante l'attività sportiva che dura da 0 a 90 minuti, hai bisogno soprattutto di liquidi come acqua del rubinetto o Active Water . Circa 400-800 ml all'ora. Se pratichi sport in modo intenso per più di 1,5 ore consecutive, puoi anche mangiare una barretta energetica o un gel durante l'attività per mantenere le tue riserve energetiche. Se pratichi sport per un periodo più breve, non hai bisogno di carboidrati extra.
  • Entro 1-2 ore dopo lo sport - Mangia un pasto che combini carboidrati, proteine di alta qualità e grassi sani. Assicurati anche di bere a sufficienza per reintegrare i liquidi persi.

Nota: Queste sono linee guida, non regole. Sperimenta da solo per scoprire cosa funziona meglio per te.

Proteine attorno all'allenamento

Se pratichi sport per meno di 1,5 ore, durante l'allenamento utilizzi meno delle tue riserve di glicogeno rispetto agli atleti di resistenza. Di conseguenza, non hai bisogno di carboidrati extra. Tuttavia, è vantaggioso consumare una quantità sufficiente di proteine intorno all'allenamento (circa 20-40 grammi). Dopo un allenamento, il tuo corpo ha un maggiore bisogno di proteine. Inoltre, aiuta a prevenire dolori muscolari (gravi).

Per ispirazione, puoi dare un'occhiata a questa lista di alimenti ricchi di proteine. Oppure, semplificati la vita e scopri i nostri frullati proteici .

Hai bisogno di carboidrati extra?

Per gli atleti di resistenza (allenamenti superiori a 1,5 ore), è importante consumare un po' più di carboidrati (circa 70 grammi o più) prima di fare sport. Infatti, gli atleti di resistenza consumano più energia durante le loro prestazioni.

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Importanza dell'idratazione

L'idratazione è fondamentale, e questo vale per tutti. Si consiglia a un adulto medio di bere in media da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Ma se pratichi sport e sudi, perdi più liquidi. È quindi importante bere ancora di più. Puoi optare per acqua normale o la nostra Active Water .

Conclusione

La corretta alimentazione intorno all'attività sportiva può fare la differenza nelle tue prestazioni sportive. Un timing molto preciso è particolarmente importante per atleti di alto livello e agonisti. Se sei meno appassionato e fai sport principalmente per mantenerti in forma, allora una dieta sana e varia è la base e alcune semplici linee guida possono aiutarti in gran parte a raggiungere i tuoi obiettivi.