Come puoi aumentare di peso in modo sano? (6 consigli)

Anche se la maggior parte delle persone vorrebbe perdere qualche chilo al giorno d'oggi, ci sono anche coloro che vogliono aumentare di peso. Ad esempio, per costruire più massa muscolare. In questo articolo ti spiegheremo come aumentare di peso nel modo più sano. Di seguito trovi 6 consigli pratici che puoi mettere in pratica subito.

1. Pesati

Per cominciare, è una buona idea pesarti regolarmente. In questo modo puoi evitare di aumentare troppo velocemente. La costruzione dei muscoli richiede tempo e vuoi evitare che il tuo corpo accumuli troppo grasso perché mangi (troppo) tanto.

Una buona linea guida da seguire è aumentare tra lo 0,5% e l'1,0% del tuo peso corporeo totale al mese. Pesati sempre sulla stessa bilancia e preferibilmente al mattino dopo aver usato il bagno.

2. Fai più sport / muoviti di più

L'allenamento adeguato combinato con un'alimentazione corretta (ricca di proteine) ti aiuterà a costruire massa muscolare e a limitare il deposito di grasso il più possibile.

Assicurati quindi di muoverti regolarmente e cerca di praticare attività sportiva intensa alcuni giorni alla settimana.

L'allenamento intenso (di resistenza) farà sì che il tuo corpo utilizzi meglio le calorie extra che consumi, utilizzandole per costruire massa muscolare e accumulando meno velocemente grasso.

3. Fai un piano

Quando vuoi aumentare di peso, è consigliabile fare un piano, proprio come quando si vuole perdere peso, per assicurarti di mangiare a sufficienza (ma non troppo).

Puoi farlo con l'aiuto di un dietologo o di un coach alimentare. Insieme potrete creare un piano e stilare una dieta per evitare di aumentare troppo rapidamente e per assicurarti di mangiare le cose giuste.

Inoltre, è utile tenere traccia della tua alimentazione tramite un'app (come Fatsecret o MyFitnessPal) per capire quante calorie assumi effettivamente ogni giorno.

Soprattutto se hai difficoltà ad aumentare di peso, è importante acquisire consapevolezza in questo senso. Le persone che trovano difficile aumentare di peso pensano spesso di mangiare molto, ma nella pratica si scopre che non raggiungono nemmeno il consumo calorico giornaliero consigliato.

4. Mangia più grassi

I grassi contengono più calorie (9 calorie per grammo) rispetto ai carboidrati e alle proteine (4 calorie per grammo). Un modo semplice per aggiungere calorie alla tua alimentazione quotidiana è aumentare l'assunzione di grassi, mangiando alimenti ricchi di grassi.

Pensa soprattutto ad avocado, olive, noci, semi, paste di frutta a guscio, cocco, latte di cocco, latticini interi (o sostituti dei latticini) e pesce grasso.

Le noci, le noci di cajù, le pistacchi, le noci pecan e le mandorle sono uno snack semplice e gustoso che si può aggiungere a vari piatti, e puoi facilmente aggiungere avocado, cocco e/o paste di frutta a guscio ai tuoi pasti e frullati proteici.

Puoi anche aggiungere un cucchiaio di olio di cocco o olio d'oliva ai tuoi pasti giornalieri, ma è sempre meglio utilizzare alimenti integrali che contengono anche molti altri nutrienti che contribuiscono alla tua salute.