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Come ottieni le tue proteine in modo vegetale?

22 mei 2020|Alimentazione

Le proteine costituiscono i mattoni di costruzione necessari per un corpo sano e forte. Anche con un'alimentazione completamente vegetale, puoi fortunatamente assumere tutte le importanti proteine e amminoacidi.

In questo articolo ti spieghiamo come funziona e condividiamo un elenco di proteine vegetali.

Riguardo alle proteine

Il corpo di uomini e donne adulti sani è costituito per il 15,1% da proteine (1).

Le proteine (anche chiamate proteine) sono importanti nutrienti costruttivi e alimentari per il corpo: ti forniscono energia, favoriscono la costruzione e il mantenimento dei muscoli, riparano, proteggono e migliorano vari tipi di tessuti e costituiscono i mattoni di ogni cellula nel nostro corpo. Quindi è importante assumerne a sufficienza!

Gli adulti sani hanno bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi una persona di 80 chilogrammi dovrebbe assumere in media 64 grammi di proteine al giorno.

Fai sport regolarmente? Allora, come atleta di resistenza, hai bisogno di 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e se pratichi il sollevamento pesi, ne hai bisogno 1,8 grammi.

Leggi anche: Cosa sono le proteine?

Come ottenere le tue proteine?

Quando si parla di proteine, la maggior parte delle persone pensa subito a pollo, pesce, ricotta e uova. Non è strano, perché queste sono fonti alimentari molto ricche di proteine. Ad esempio, un uovo contiene 13 grammi di proteine per 100 grammi e il petto di pollo addirittura 31 grammi per 100 grammi.

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Come ottieni le tue proteine vegetali?

Uno stile di vita (in parte) vegano sta diventando sempre più popolare e quindi sempre più persone stanno cercando buone fonti di proteine vegetali . Fortunatamente, ci sono molte opzioni tra cui scegliere!

Ma prima una breve spiegazione...

Le proteine sono composte da diversi amminoacidi. In totale ci sono 22 amminoacidi fondamentali. Il corpo ne produce da solo 13, mentre 9 li ottieni attraverso il cibo. Mangiando in modo vario, assumi diverse proteine e quindi anche diversi amminoacidi. Anche seguendo una dieta completamente vegetale, è possibile assumere tutti gli amminoacidi importanti (4).

Lista di proteine vegetali

Per un corpo sano, è importante assumere abbastanza proteine. E per gli sportivi è particolarmente importante stimolare la crescita muscolare. Nella lista seguente troverai modi per assumere proteine vegane.

Legumi Proteine per 100 grammi
Fagioli di soia 17
Edamame 11
Lenticchie 10
Fagioli neri 9
Fagioli Lima 8,2
Fave 8
Fagioli rossi 7,8 
Fagioli marroni  7,6 
Ceci 7,5 
Fagioli bianchi 7,5 
Cereali Proteine per 100 grammi
Quinoa 16,2
Amaranto 14
Pasta (bianca) 13,5
Avena 13,1
Couscous 12,5
Spelta 12,2 
Pasta (integrale) 12 
Orzo 11 
Miglio 10,6 
Grano saraceno 10,4 
Bulgur 9,2
Pane (integrale) 8,4 
Pane (bianco) 8,3 
Riso (integrale) 7,5
Riso (bianco) 7 
Pane di segale 5,5  
Alternative alla carne Proteine per 100 grammi
Seitan 22,1
Carne vegana tritata 18
Hamburger vegetariano 16
Tempeh 12
Tofu 12
Frutta secca Proteine per 100 grammi
Arachidi 26
Pistacchi 19,5
Anacardi 18,5
Noci 14,4
Nocciole 14,2
Noci del Brasile 14
Noci di Macadamia 9
Noci di pecan 8,5
Semi Proteine per 100 grammi
Semi di canapa 37
Semi di zucca 24,5
Semi di sesamo 24,5
Semi di girasole 20,9
Semi di lino 20
Semi di chia 16

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Ecco alcune ricette ricche di proteine vegetali

Come puoi vedere, ci sono molte opzioni a base di proteine vegetali! E non devi neanche cercare ingredienti esotici sconosciuti. Anche con prodotti che compri tranquillamente al supermercato, puoi preparare un pasto ricco di proteine.

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